Energie für schwere Zeiten – Kalorienreiche Lebensmittel mit besonders vielen Nährstoffen

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen fallen. Nicht nur in der kalten Jahreszeit haben wir immer wieder mit Extremsituationen zu kämpfen, in denen unser Körper nach mehr Energie verlangt. Sport, Krankheiten, Stress sind nur einige Beispiele für anstrengende Zeiten, in denen wir unseren Körper mit energie-, aber auch nährstoffreichen Nahrungsmitteln unterstützen können.

Nur Kalorien zählen nicht – diese energiereichen Lebensmittel sind auch gesund

Energiereiche Lebensmittel umgeben uns in einer Fülle täglich. Sei es das Käse-Schinkenbrötchen beim Bäcker, Pommes to-go oder die Schokolade auf der Couch. Kalorien zu sich zu nehmen, ist nicht schwer. Neben der reinen Kalorienanzahl ist es aber ebenso entscheidend, dass die Energie unseren Körper nachhaltig in Schwung bringt, anstatt uns müde zu machen. Das schafft vor allem komplexe Nahrung, die neben Kalorien auch Fette, Proteine und Mikronährstoffe enthält. Besonders langanhaltende Energie geben uns Produkte aus Vollkorn, da ballaststoffreiche Lebensmittel den Kraftstoff Zucker nur langsam ins Blut übergehen lassen. So „tropft“ der Zucker nur langsam ins Blut und versorgt uns über einen langen Zeitraum mit Energie.

Quelle: modifiziert nach Bayerisches Staatsministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten (StMELF): Fit für Sport, 1993

Und nicht nur Kohlenhydrate geben Energie. Auch Fett und Proteine werden in unserem Körper zu Energie verbrannt. Ein toller Energieträger ist also ein Nahrungsmittel, das sowohl Kohlenhydrate, Proteine sowie Fett enthält. Alles zusammen ist in einem Produkt schwer zu finden, sodass eine Kombination verschiedener Lebensmittel im Alltag sinnvoll ist.

Gesund zunehmen – so klappt’s

Wer in Vorbereitung auf einen Marathon oder während einer langanhaltenden Krankheit an Gewicht verloren hat, kann dieses mit einer gesunden Ernährung zügig wieder aufbauen. Etwa 500 Kilokalorien mehr am Tag können zu bis zu einem Kilo mehr auf der Waage am Ende der Woche führen. 500 Kilokalorien stecken in einem kleinen Mittagessen oder auch in einer Schokoladentafel. Wichtig ist, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten und diese durch kalorienreiche Lebensmittel zu ergänzen.

Achten sie vor allem auf den Verzehr von energiedichten Lebensmitteln. Das sind Produkte, die auf wenig Masse viele Kalorien mit sich bringen.

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Lieber öfter, statt mehr

Es kann eine Herausforderung sein, von heute auf gleich die doppelte Portion zu den Hauptmahlzeiten essen zu wollen. Viel leichter ist es, über den Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten sind hier ideal. So wird das Völlegefühl vermieden und der Magen kann das Mehr an Essen besser verarbeiten.

Gesund zunehmen: Dazu gehört auch Bewegung

Mit einer ausgewogenen Ernährung, die ruhig ein, zwei Stücken Sahnetorte mehr verträgt, lässt sich gut zunehmen. Trotzdem sollten sie auf Ihre Gesundheit achten, rotes Fleisch nur in Maßen genießen und zusätzlich etwas Sport treiben. Dreimal in der Woche für mindestens eine halbe Stunde bewegen tut dem Herz-Kreislaufsystem gut und baut Muskeln auf. Zusätzlich wird die Verdauung angeregt, das Mehr an Essen wird besser in Energie und Reserven umgewandelt. Und auch der Figur tut Bewegung gut: Trotzdem sie zunehmen, bleiben die Proportionen erhalten und Sie in Form.

Folgende Lebensmittel sind nicht nur energiereich, sondern auch gesund:

  • Käse
  • Fettreicher Joghurt & Sahnequark
  • Pflanzliche Öle (z.B. Raps, Olive, Sonnenblume)
  • Bananen
  • Fisch (z. B. Lachs)
  • Oliven
  • Komplexes Getreide (Weizen, Dinkel, Reis) und Pseudogetreide (Quinoa, Hirse, Buchweizen) in möglichst unverarbeiteter Form (Vollkornbrot)
  • Avocado
  • Trockenfrüchte und Nüsse („Studentenfutter“)

Tipps, um mehr Kalorien im Alltag zu integrieren:

  • Nussmus als Brotbelag und ins Frühstück gerührt
  • Creme fraiche unter das Müsli rühren
  • Extra Öl über das Essen (lecker z.B. Olivenöl, Hanföl, Kürbiskernöl)
  • Brote doppelt belegen: Käse aufs Marmeladenbrot, Schinken und Käse übereinander legen
  • Öfter Snacken: Studentenfutter, Schokolade
  • Smoothies trinken: Viel Inhalt auf wenig Raum (Tipp: immer einen Esslöffel Öl dazu, damit lösen sich fettlöslichen Vitamine besser)
  • Milchshakes genießen: Lieber Obst statt Zucker
  • Das Auge isst mit: Mahlzeiten appetitlich anrichten
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Emilie Wegner

FUXXIG Autorin
Emilie Wegner studiert Ernährungswissenschaften an der Martin-Luther-Universität Halle. Auf "Emilies Treats" bloggt sie über Themen der Ernährung und die Liebe zum Essen.

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